Fener, posochvasht dva izbora - stari i novi navici

Как да създадем добри навици и да се отървем от лошите

„Мотивацията е това, от което започвате. Навикът е това, което ви кара да продължите.“

 Джим Рон

 

Сутрин ставаме по едно и също време, вземаме си душ, оправяме си леглото, пием сутрешното си кафе и отиваме на работа, следвайки определен модел всеки ден. Всички тези действия са създадени от нас навици. Те улесняват мозъка ни, който постоянно взима решения.

 
 

1. Какво представляват навиците? 

Навиците са изборите, които всички ние съзнателно сме избрали в някакъв момент и след това сме спрели да мислим за тях, но сме продължили да ги правим всеки ден.

 

Всички тези решения до голяма степен определят живота, който живеем днес. Повторяемостта на постъпките ни оказва влияние върху нашата същност - четем ли книги, храним ли се здравословно или по-често седим на дивана пред телевизора с чипс в ръце.

Ето защо навиците са от значение. Те ни помагат да станем онзи човек, за когото мечтаем. Чрез тях постигаме целите и мечтите си. 

      

   

2.Как работят навиците?                                                            

Навиците се разделят в четири стъпки: знак, копнеж, реакция и награда. Всички навици минават през тези етапи и когато успеем да вникнем във всеки от тях, тогава може да ги променяме и да изграждаме нови.

 

  1. Знакът изпраща сигнал на мозъка да включи съответното поведение.

 

  1. Копнежът е мотивиращата сила, стояща зад всеки навик. Това, за което копнеем не е самият резултат, а състоянието, което той ни осигурява.

 

  1. Реакцията е същинският навик, който извършваме или може да се прояви под формата на мисъл.

 

Дали тя ще последва или не, зависи от това колко силна е мотивацията ни и дали нивото на трудност на действието съвпада с нейното ниво.

 

  1. След реакцията следва наградата. Тя е крайната цел на всички навици. Наградите биват преследвани от нас поради две причини – те ни носят удовлетворение и ни учат.

 

 

   3.Как да изградим нови навици?

Преди всичко, за един добър навик трябва знакът да е очевиден, копнежът - привлекателен, реакцията – лесна, а наградата – приятна.

 

Съвети за създаване на навици:

 

  • Яснота

 За да изградим нов навик, освен мотивация, ни е необходима яснота. Затова е много важно да си направим план кога и къде ще изпълняваме новия навик.

 

Записвайки си, че ще тренираме всеки вторник и четвъртък от 17:00ч. във фитнеса близо до нас внася много повече яснота за мястото и времето на изпълнение, отколкото да си кажем "ще започна да тренирам тази седмица". 

 
  • Създаване на „стелаж“ от навици 

Много по-лесно е да си създаваме рутина като прилепяме новия навик към някой, който вече съществува. По този начин веднага след единия навик, ще извършваме и другия. С времето се получава така наречения „стелаж“ от навици.

 

Пример: След като си направя сутрешното кафе, ще изрека три неща, за които съм благодарен.

 

За да създадем успешно „стелажа“ е важно да осъзнаем навиците, които вече правим като ги запишем на един лист и след това открием точните знаци, които са ни необходими за създаването на нова привичка. Тези знаци трябва да са със същата честота, с която искаме да изпълняваме новото действие.

 

Пример: Ако искаме да медитираме всеки ден, не бива да го поставяме след действие, което извършваме само 2 дни в седмицата. Може да го добавим веднага след сутрешното кафе.

  

  • Навикът трябва да е приятен

 Той трябва незабавно да ни носи удоволствие. Затова е много важно да се наградим веднага след извършване на действието. Награда, която е осигурена в момента, се цени от нас в пъти повече от такава, която в най-добрия случай е вероятна в по-далечното бъдеще.

  

Идеи за награждаване:

  • Отбелязване на изпълнените навици в календар, специално предназначен за тях;
  • Създаване на списък, в който да отбелязваме прочетените от нас книги, а може дори страници;
  • Ако искаме да спестяваме пари, може да си отворим сметка, чрез която да следим колко сме успели да спестим.

 

  • Средата, в която живеем 

Средата, в която се намираме е пълна със знаци, които ни предразполагат към определени действия. Ако искаме успешно да създаваме нови навици, ние трябва да пренаредим заобикалящото ни пространство в наша полза, защото то непрекъснато взаимодейства с нас. С времето ние се учим да свързваме даден навик с контекста около него.

 

Пример: Ако искаме да сме хидратирани трябва да поставим бутилки с вода на видно за нас място: на нощното шкафче, на работното място, на кухненския плот и т.н., за да може постоянно те да ни напомнят, че трябва да пием вода.

 

Повече за хидратацията може да научите тук!

 



Пример: Ако искаме сутрин да пием чай вместо кафе, трябва да скрием кафето на трудно достъпно място и да поставим чая там, където можем да го видим лесно.

 

  • Социална среда

 Това е един от определящите фактори зa изграждане на навици. Трябва да се заобиколим с хора, имащи навиците, които ние желаем да

създадем за себе си. Когато изпълняваме поведение, което е одобрено от групата, ние го намираме за привлекателно и лесно за изпълнение.

 


  • Метод „Съвместяване на изкушенията“

По-лесно ще ни е да изпълним дадено действие ако след него ще направим нещо, което наистина желаем. Когато се изгради асоциация между тези две действия ще започнем да изпитваме копнеж.

 

Пример: Ще си погледна Instagram профила, само ако преди това кажа три неща, за които съм благодарен днес.

 

Пример, в който е включен и „стелажът“ от навици: След като закуся, ще прегледам социалните си мрежи, но само ако измия съдовете.

 

  • Двуминутно правило

 При изграждането на нов навик, той не трябва да е по-дълъг от 2 минути.

 

Пример: Изграждане на навик за четене. Вместо да прочетем цяла глава, започваме с прочитане на 1 страница.  

 

  • Препрогамиране на мозъка ни да харесва трудните навици 

Навиците са асоциации, когато имаме.  Подчертаването на положителната страна на навиците и изгодата от тях спомага за тяхното повторение. Лесен начин за промяна на възгледа върху дадено действие е да премахнем думичката „трябва“ през задачите, които имаме да свършим.

 

 Не е нужно навиците да са трудни, нека ги направим лесни.

  

Доста често, когато искаме да създадем навик да тренираме, ние сме доста ентусиазирани и започваме да изискваме твърде много от нас.

Личен пример мога да дам със себе си. Дълго време тренирах по програма, която беше твърде трудна за мен. Всеки път си измислях оправдания да не ходя на фитнес. Ако отивах беше с нежелание, чувствах, че не се справям добре и цялото преживяване беше много неприятно. Преди известно време по-случайност смених програмата си с по-лесна и постижима, резултатът не закъсня. Още на първата тренировка аз се почувствах много добре, усещах, че се справям. С всяка следваща тренировка аз подобрявах предишната, увеличавах тежестта и повторенията на упражненията. И всичко това, само защото направих програмата идеално трудна за мен.

 

   4.Създаване на навик за хидратация

За да живеем живота си пълноценно, трябва да поддържаме тялото си здраво и хидратирано. Затова е много полезно да си създадем навик за хидратация. Ето как може да го направим.

По-лесно е като си закупим бутилка за многократна употреба, която постоянно да е с нас.

 

Примерна рутина

  • Събуждаме се и отпиваме от бутилката с вода, поставена на нощното ни шкафче;
  • Отпиваме преди и след сутрешното кафе;
  • Напълваме шишето след като приключим с кафето си и го поставяме в чантата ни;
  • Стигайки на работното си място, заедно с телефона си, изваждаме и бутилката, за да ни напомня да се хидратираме през деня;
  • Преди и след обяд отпиваме от шишето с вода;
  • Когато си приготвяме багажа за тренировка поставяме бутилката в него (ако е след работа, просто я изваждаме от едната чанта и я поставяме в другата, когато се качим в колата). По време на тренировка бутилката е с нас и ни напомня да приемаме вода;
  • Прибираме се вкъщи, изваждаме бутилката, напълваме я с вода и я слагаме на възможно най-видно за нас място (кухненски плот или маса);
  • Преди да си легнем я напълваме с вода и я поставяме на нощното шкафче за следващия ден.

Колкото по-често виждаме бутилката, толкова повече ще се подсещаме да пием вода и по този начин ще изградим асоциация между бутилката и приема на вода.

 Разгледайте нашите термо бутилки за многократна употреба тук!





 

5.Защо не трябва да пропускаме изпълнението на навика?

Навиците се формират на база честотата на повторенията, а не на времето. 

 

Лошите дни, в които тренировката (пример) ни не е пълноценна, ни поддържат, докато пропускането ни връща крачка назад. Защото в моментите, когато не ни се тренира, но въпреки това го направим, ние затвърждаваме идентичността, в която искаме да се превърнем.



   6.Има ли навици, които са по-важни?

 За по-важни се смятат т. нар. „ключови навици“. Те могат да повлияят начина ни на работа, хранене, забавление, харчене и комуникация.

 

Тези навици се крият в малките победи като оправяне на леглото сутрин и вечеря със семейството. Тези малки на пръв поглед неща водят след себе си изграждане на структура, която помага на други навици да разцъфтяват. С времето, благодарение на тях, се убеждаваме, че и по-големите постижения са достижими. 

За да ги открием имаме нужда от малко изобретателност. 

 

   7.Как да се откажем от лошите навици? 

Не можем да премахнем напълно лошите навици, но можем да ги избягваме и да сведем до минимум тяхното изпълнение.

Първото, което трябва да направим, ако искаме да променим навик, е да си дадем сметка за навиците и рутината, която имаме. Ако навикът остане несъзнателен няма как да го променим и подобрим.

 По-горе при изграждането на навици посочихме, че е хубаво да си направим списък с навиците в ежедневието ни. Този списък ще ни даде яснота кои навици са полезни и кои вредни за нас.

 

Бъдете гъвкави, изпробвайте нови неща, създавайте различни навици и открийте най-подходящите за вас. Не спирайте да се развивате и ще се изумите от възможностите, които притежавате.

 

Областите, в които сме генетично предразположени към успех са същите, в които навиците се изграждат лесно и безпрепятствено. Затова е важно да разберем какви са нашите природни наклонности и способности.

 

Навиците трябва да ни носят радост, а не просто да се мъчим да ги изпълняваме, защото са популярни.

 

 

 


 

Ще се радваме да споделиш в коментари кои твои навици смяташ за полезни и как ги създаде.

 


 

 

 

Източници:

Джейм Клиър, Атомни навици

 Чарлз Дюиг, Силата на навиците

 https://www.nytimes.com/2020/02/18/well/mind/how-to-build-healthy-habits.html

 https://jamesclear.com/habit-guide

Назад към блога

Оставяне на коментар

Имай предвид, че коментарите трябва да бъдат одобрени, преди да се публикуват.